Papa im Home-Office und Migräne – Stressfalle Bildschirmzeit

Home-Office klingt nach Freiheit. Doch als Papa heißt das: Laptop neben dem Spielzeug, Videocalls zwischen Hausaufgaben-Support und Dinner-Planung. Kein Wunder, dass dein Kopf schon beim fünften Meeting hämmert. Ich kenne dieses Gefühl – das brennende Displaylicht, der steife Nacken und die Angst, etwas zu verpassen. In diesem Beitrag fühle ich mit dir mit und zeige dir empathisch, wie du Migräne durch Bildschirmstress stoppst und wieder souverän bleibst.

1. Ergonomie statt Elend

Eine falsche Sitzhaltung und zu tief platzierter Bildschirm belasten deine Nackenmuskeln und erhöhen Migräne-Risiko.

So richtest du deinen Arbeitsplatz richtig ein

  • Augenhöhe anpassen: Oberkante des Monitors auf Augenhöhe – so verhinderst du, dass dein Kopf ständig nach unten oder oben kippt

  • Stuhlhöhe prüfen: Sitz so, dass deine Füße flach stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel sind

  • Abstand wahren: Halte mindestens eine Armlänge Abstand zum Bildschirm, um Blendung und Überreizung zu reduzieren

2. Digitale Pausen als Schutzschild

Ohne Unterbrechung gerät dein visuelles System schnell in Überlastung – und Migräne ist die schmerzvolle Antwort.

Die 20-20-20-Regel leicht gemacht

  • Alle 20 Minuten kurz abwenden

  • Aufentfernung von 20 Fuß (≈6 Meter) blicken

  • Für mindestens 20 Sekunden entspannen

Alternative: Mikropausen im Flow

  • Timer auf 30 Minuten setzen

  • 3 Minuten Augen­schließen im abgedunkelten Raum

  • Dehnübung für Nacken und Schultern

3. Nackenentspannung für zwischendurch

Verspannte Muskeln im oberen Rücken und Nacken verstärken Kopfschmerzen bei Migräne.

Drei-Minuten-Routine

  • Kinn zur Brust: Langsam absenken, fünf Sekunden halten

  • Rechte Schulter zur linken Seite neigen, fünf Sekunden halten, dann Seitenwechsel

  • Schulterkreisen: Fünf langsame Kreise vorwärts, fünf rückwärts

4. Grenzen setzen – auch digital

Ständige Erreichbarkeit steigert Stress und zieht Migräne nach sich.

Praktische Gewohnheiten

  • Meeting-freie Blöcke: Plane täglich feste Zeiten ohne Calls, um konzentriert zu arbeiten – und deinen Kopf zu schonen

  • Status-Nachrichten: Nutze deinen Messenger-Status, um Kollegen zu signalisieren, wann du nicht gestört werden möchtest

  • Offline-Ritual: Schalte nach Feierabend Bildschirmbenachrichtigungen aus und genieße 30 Minuten digitalfreie Familienzeit

Migräne im Home-Office muss kein Dauerzustand sein. Mit wenigen Anpassungen an Ergonomie, gezielten Pausen und klaren Boundaries sorgst du dafür, dass dein Kopf wieder frei bleibt – und du fit für deine Familie bist.

Bereit für weniger Bildschirmstress und mehr Energie?
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